Diabetes Diet

Ogljikovi hidrati z nizkim in visokim glikemičnim indeksom: tabela izdelkov

Veliko diete za hujšanje temelji na glikemičnem indeksu živil (GI). GI je kazalnik, ki odraža hitrost, s katero telo absorbira ogljikove hidrate iz določenega izdelka.

Prehranski sistem, ki temelji na tem načelu, ne prispeva le k izgubi teže, temveč tudi preprečuje razvoj tako strašne bolezni, kot je sladkorna bolezen, ki se po raku uvršča na drugo mesto po umrljivosti.

Prav tako se športniki obračajo na izbiro izdelkov na podlagi principa GI, da bi telo hitro postavili v želeno obliko in zgradili mišice. Konec koncev se kompleksni ogljikovi hidrati dlje časa napolnijo z energijo in se ne odlagajo v maščobnem tkivu.

Izdelki z nizkim GI so v vseh kategorijah - žita, zelenjava, sadje, meso, ribe, mlečni in mlečni izdelki. Spodaj bo obravnavana vloga ogljikovih hidratov v telesnem procesu presnove, predstavlja seznam ogljikovih hidratov z nizkim GI iz proizvodov živalskega in rastlinskega izvora.

Koncept izdelkov z geografsko označbo

Vrednost GI odraža hitrost vstopa glukoze v telo in njegovo absorpcijo. Torej, višja kot je oznaka, hitreje hrana daje energijo telesu. Medtem ko se ogljikovi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom imenujejo tudi dobri ogljikovi hidrati, se počasi absorbirajo, energizirajo in dlje časa dajejo občutek sitosti.

Če oseba pri vsakem obroku zaužije hrano z visokim indeksom, bo to sčasoma povzročilo motnje v presnovnih procesih, redno visok krvni sladkor in nastanek maščobnih celic.

Ko pride do tega neuspeha, oseba pogosto začne občutiti lakoto, celo jesti zadostno količino hrane. Glukoza, ki vstopa v telo, se ne more pravilno absorbirati in se zato deponira v maščobnem tkivu.

GI je razdeljen v tri kategorije, in sicer:

  • 0 - 50 ie - nizko;
  • 50 - 69 U - medij;
  • 70 enot in navzgor - visoko.

Nizek glikemični indeks ogljikovih hidratov je v vseh kategorijah izdelkov, kar bo opisano spodaj.

Zelenjava z "pravimi ogljikovimi hidrati" t

Če se odločite za pravilno prehrano, je treba zelenjavi posvetiti posebno pozornost, saj bi morala biti do polovice dnevne prehrane. S seznama zelenjave z nizko GI, lahko kuhamo različne jedi - solate, priloge in jedi.

Treba je vedeti, zelenjave "izjema", ki med toplotno obdelavo bistveno poveča svojo stopnjo - je korenček. Njen GI v svoji surovi obliki bo 35 IU, vendar v kuhanih 85 ie. Obstaja tudi pomembno pravilo za vse kategorije zelenjave in sadja - če se pripeljejo do pire krompirja, se bo indeks povečal, čeprav ne bistveno.

Dovoljen je uživanje paradižnikovega soka s kašo, ki ima nizek GI. Okusite kakovostne jedi, ki jih je mogoče diverzificirati z zelenjavo - peteršiljem, koprom, baziliko in drugimi, ker njihov GI ne presega 15 IU.

Zelenjava z nizkim GI: t

  1. jajčevci;
  2. zeleni in posušeni grah;
  3. vse vrste zelja - brokoli, cvetača, bela, rdeča;
  4. čebula;
  5. grenka in sladka paprika;
  6. paradižnik;
  7. kumare;
  8. squash;
  9. redkev;
  10. česen.

Lahko jeste katero koli vrsto gob, njihov indikator ne presega 40 U.

Sadje in jagode z nizkim GI

Sadje ima več funkcij, ki bi jih morali poznati, da ne bi povečali njihove GI. Prepovedano je izdelovanje sokov iz sadja, tudi z nizkim GI, ker se v procesu take predelave vlakna izgubijo. Posledično ima človek ogljikove hidrate z visokim glikemičnim indeksom.

Na splošno je bolje uporabiti sveže sadje, da bi ohranili večjo količino vitaminov in elementov v sledovih. Sprejem takšne hrane je treba načrtovati za jutro, da bi lahko glukoza, ki je vstopila v kri, hitreje obdelovala.

Izdelate lahko vse vrste zdravih bonbonov iz sadja in jagodičevja - marmelade, želeja in celo želeja. Samo za zgoščevanje, ne škrob, temveč žele dodamo ovseno kašo. Ker ima škrob dokaj visok GI, je približno 85 IU.

Nizko sadje in jagode:

  • črni in rdeči ribez;
  • hruške;
  • borovnice;
  • češnje;
  • slive;
  • granatno jabolko;
  • marelice;
  • nektarina;
  • vse vrste agrumov - limone, grenivke, pomelo, mandarine, pomaranče, limete;
  • kosmulja

Jabolka imajo tudi nizek GI. Ne smete se odločiti za kisle sorte, če predpostavimo, da sladice vsebujejo več ogljikovih hidratov. To mnenje je napačno. Sladkost sadeža določa le količino organske kisline, vendar ne sladkorja.

Pri izbiri za uživanje pravih ogljikovih hidratov morate zapustiti te sadeže:

  1. lubenica;
  2. melona;
  3. konzervirane marelice;
  4. ananas

Iz suhega sadja lahko izberete te suhe marelice, suhe slive in fige.

Mlečni in mlečni izdelki

Mlečni in mlečni izdelki morajo biti prisotni v dnevni prehrani. Potreben je za normalno delovanje prebavil, njegova populacija je koristna bakterija. Tudi kozarec fermentiranega mlečnega izdelka lahko zadosti polovici dnevne količine kalcija.

Kozje mleko velja za bolj koristno kot kravje mleko. Dve vrsti takšnega mleka imata nizek GI. Upoštevati je treba, da je pijača kozla pred pitjem. Če se po zaužitju v želodcu počuti nelagodje, je vredno preiti na uporabo fermentiranih mlečnih izdelkov, na primer Ayran ali Tan.

Mlečni izdelki se dobro absorbirajo v telesu, medtem ko imajo še vedno nizko kalorično vsebnost. Zato je priporočljivo, da je zadnji obrok sestavljen iz fermentiranega mlečnega izdelka.

Mlečni in mlečni izdelki z nizkim GI:

  • kakršno koli mleko - celo kravo in koza, posneto in sojo;
  • zrnje skute;
  • masa skute;
  • kefir;
  • ryazhenka;
  • kislo mleko;
  • serum;
  • sir iz tofuja

Iz skute za zajtrk ali prigrizek lahko pripravite lahko jed - skuto soufflé.

Drobljenec z nizkim GI

Z izbiro žit je treba pristopiti skrbno, saj mnogi imajo povečan indeks. Kuhajte jih bolje v vodi in brez dodajanja masla. GI maslo - 65 U, medtem ko je precej kalorij.

Alternativa je lahko izdelek rastlinskega olja, prednostno oljčno olje. Ima veliko različnih vitaminov in mikroelementov.

Obstaja tudi pravilo - debelejša kaša, nižji je njen glikemični indeks. Zato je treba iz viskoznih jedi opustiti.

Žita s kompleksnimi ogljikovimi hidrati: t

  1. ječmen;
  2. ajda;
  3. rjavi riž;
  4. ječmen;
  5. ovsena kaša.

Beli riž in koruzna kaša imata visok GI, zato ju je treba zavreči. Čeprav koruzna kaša sladkorne bolezni tipa 2, čeprav jo priporočajo zdravniki, kljub visokim vrednostim. To je posledica visoke vsebnosti vitaminov.

Matice

Vse vrste orehov imajo nizek GI, vendar z dovolj kalorij. Jejte orehe potrebno pol ure pred obroki. To bo pomagalo zmanjšati prostornino glavne jedi. To dejstvo je pojasnjeno preprosto - oreščki vsebujejo holecistokinin, ki pošilja v možgane impulz, da nasiti telo.

Oreški so polovično izdelani iz beljakovin, ki jih telo bolje absorbira tudi kot piščančje meso. Prav tako so bogati z aminokislinami in vitamini. Za ta izdelek ni izgubil svoje prehranske vrednosti, jesti oreščki morajo biti surovi, brez cvrtja.

Bolje je, da izberete neolupljene orehe, saj lahko izdelek na neposredni sončni svetlobi spremeni svoj okus.

Matice z nizkim GI:

  • indijski oreščki;
  • oreh;
  • pinjol;
  • arašidi;
  • drevesa lešnikov

Dnevna količina ne sme presegati 50 gramov.

Meso, drobovina in ribe

Meso in ribe so glavni vir beljakovin. Ribe so bogate s fosforjem, zato je njegova prisotnost v prehrani lahko do tri ali štirikrat na teden. Izberite meso in ribe naj bodo z nizko vsebnostjo maščob, odstranite kožo in ostanke maščobe.

Priprava prvih jedi na meso ni priporočljiva. Možna možnost je druga juha. To pomeni, da se po prvem vrenju mesa voda izsuši, z njimi gredo vsi antibiotiki in pesticidi v mesu. Meso se ponovno napolni z vodo in na njem se pripravi prvo jed.

Da bi ribe in mesne jedi niso bile holesterola, jih je treba kuhati, kuhati na pari ali v pečici.

Nizek GI za meso in ribe:

  1. Piščančje meso;
  2. puran;
  3. prepelice;
  4. goveje meso;
  5. goveja jetra in jezik;
  6. Piščančja jetra;
  7. ostriž;
  8. ščuka;
  9. oslič;
  10. pollock

Dnevna količina mesnih izdelkov do 200 gramov.

Vsako dietno meso ima nizko stopnjo. Torej bo glikemični indeks purana le 30 U.

Rastlinsko olje

Obstajajo različne vrste rastlinskega olja. Brez takega izdelka si je nemogoče zamisliti kuhanje drugega tečaja. Olja z OI je nič, vendar je njihova vsebnost kalorij precej visoka.

Najbolje je, da izberete oljčno olje, je vodilna v vsebnosti dragocenih snovi. Dnevna cena za zdravo osebo bo dve žlici.

Sestava oljčnega olja je velika količina mononenasičenih kislin. Zmanjšajo raven "slabega" holesterola, očistijo kri iz nastalih krvnih strdkov in izboljšajo stanje kože.

Video v tem članku govori o dieti o glikemičnem indeksu.

Oglejte si video: SUB PULIZIE VELOCI INTERA CASA Clean With Me 2019. ORGANIZZIAMO L' ARMADIO DELLE LENZUOLA Pulizie (December 2019).

Loading...